27 aliments riches en acide folique et comment les consommer pour en tirer le meilleur parti

Il acide folique C'est la forme synthétique de la vitamine B9 ou du folate et, avec la vitamine B12, contribue à la création de globules rouges, prévenant ainsi les anémies. Il est également vital pour la fonction nerveuse et la formation de l'ADN, et favorise le bon fonctionnement du corps en général.

Chaque jour, environ 400 mg de cette vitamine sont nécessaires et peuvent être obtenus à partir d'une alimentation saine et équilibrée. Mais pendant la grossesse, une contribution supplémentaire est requise (généralement sous forme de suppléments d'acide folique recommandés par le médecin), car son absence peut entraîner de graves défauts dans le tube neuralcomme le spina bifida ou l’anencéphalie chez le nouveau-né.

Nous vous disons quels sont les aliments les plus riches en vitamine B9 et comment les consommer pour en tirer le meilleur parti.

Chez les bébés et plus d'acide folique pendant la grossesse: pourquoi est-ce important?

1. avocat

Fournissez jusqu’à 110 mcg d’acide folique par tasse, ce qui représente environ 28% de vos besoins quotidiens.

Cependant, il constitue non seulement l'un des meilleurs aliments contenant de l'acide folique, mais il constitue également une excellente source d'acides gras, de vitamine K et de fibres alimentaires.

Essayez de le préparer farci, ajoutez-le à vos salades ou même à vos collations ou sandwichs pour savourer un repas sain et délicieux.

2. amandes

Les noix fournissent non seulement de l'acide folique, mais également des graisses et d'autres nutriments bénéfiques pour le corps.

Avec une tasse d’amandes, le corps acquiert 54 microgrammes de vitamine B9, mais il a aussi d’autres d'excellentes qualités pendant la grossesse pour sa richesse en protéines et en minéraux (comme le calcium et le magnésium).

En outre, l'amande aussi C'est un stimulant du lait maternel (galactogène).

Et si cela ne suffisait pas: c’est une excellente source de graisses monoinsaturées (les bonnes) et de vitamine E, elle protège le cœur, renforce les os et confère sa saveur et sa texture aux recettes à la fois sucrées et salées.

Ils peuvent être consommés crus ou avec une salade.

3. riz brun

Si vous avez encore des doutes entre le riz blanc et le riz brun, nous vous donnons quelques raisons de vous convaincre: les vitamines du magnésium et du riz B sont concentrées dans le son et sont donc principalement perdues dans le riz blanc.

Une portion de 80 g de riz brun vous procure 30% de vos besoins quotidiens en magnésium, un quart des vitamines B3 et B6, un cinquième des vitamines B1 et B5 et un 15% d'acide folique.

L'intégrale est également une source d'énergie sous forme de glucides, fournit plus de fibres et de minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le fer, le manganèse et le cuivre, et constitue une bonne source de vitamines du groupe B, tandis que le riz blanc Il les perd quand il décoche.

Découvrez la grande variété de plats que vous pouvez préparer avec cette graine complète, comme un riz aux légumes au cari ou un délicieux risotto.

4. Le brocoli

Une tasse de brocoli fournit environ 104 mcg d'acide folique. Et en plus, le calcium, la vitamine C, et est très riche en fibres.

En raison de ses nombreux avantages pour la santé, il devrait être inclus dans un régime alimentaire sain, en particulier pendant la grossesse.

Puisque le folate est soluble dans l'eau, il est recommandé de ne pas les faire cuire beaucoup et il est préférable de les cuire à la vapeur.

Il est recommandé de le manger cru ou cuit à la vapeur car c'est ainsi qu'il perd moins ses propriétés, mais ils sont aussi souvent utilisés pour accompagner certains plats tels que pizzas, salades, pâtes, parmi beaucoup d'autres recettes.

5. Cacahuètes

Contrairement à ce que l'on croit, il s'agit d'une légumineuse, pas d'un fruit séché.

Si comparé aux noix, c’est celui qui contient plus d’acide folique (un quart de tasse fournit 88 mcg), plus de vitamine B3 et plus de protéines (26%).

Il contient également des fibres (7%) et des quantités considérables de minéraux tels que le magnésium, le zinc, le phosphore, le nickel (qui favorise l'absorption du fer) et le fer en abondance. Et cela aide à équilibrer le cholestérol.

Vous pouvez les manger seuls et profiter ainsi de toute leur richesse en vitamines B (telles que le folate ou le B9), car ces types de vitamines hydrosolubles se perdent plus facilement à la cuisson ou simplement au four.

Mais vous pouvez aussi tartiner le beurre de cacahuète ou faire une multitude de plats, comme un gâteau à la banane et dans des recettes végétariennes telles que le tofu et les tacos à la mangue avec une sauce à la cacahuète.

6. citrouille

Les avantages nutritionnels de la citrouille sont aussi importants que sa couleur éclatante. Comme les autres légumes, c'est un aliment riche en eau et de faible densité calorique.

Il fournit une grande variété de micronutriments, parmi lesquels se distinguent ses contributions en carotènes, potassium, vitamine A et vitamines du complexe B.

Et en outre, il est très facile de devenir dépendant de ce légume, car il peut être préparé de mille façons différentes. Par conséquent, si vous l'incluez dans votre régime, vous obtiendrez une teneur élevée en acide folique. Pour vous donner une idée, une seule tasse de citrouille contient 41 mcg.

Ici, nous vous laissons 33 recettes pour ouvrir la bouche, bien qu’il en existe beaucoup plus.

7. choux de Bruxelles

Ils ne sont peut-être pas votre nourriture préférée et il est généralement très difficile de convaincre les enfants de les prendre, mais leur teneur élevée en acide folique est indéniable.

En fait, manger une tasse de chou de Bruxelles bouilli fournit environ 25% de l'apport quotidien recommandé.

Mais ils ont aussi beaucoup de vitamine C, de vitamine K, de vitamine A, de manganèse et de potassium (ces derniers étant essentiels au bon développement du corps, des os et des muscles).

Vous ne savez toujours pas comment les préparer? Commencez par sept recettes qui vont vous surprendre et continuez avec d'autres succulentes comme la citrouille, rôties au cidre avec mandarine.

8. Chou-fleur

Ce légume crucifère est considéré comme l’un des aliments les plus riches en vitamine C, mais c’est également une excellente source d’acide folique.

Manger une seule tasse de chou-fleur cuit à la vapeur vous donne environ 55 mcg d'acide folique, ce qui équivaut à 14% de la quantité journalière recommandée. Et les chiffres augmentent s'ils sont consommés crus.

Il est donc conseillé d’ajouter du chou-fleur frais à une salade avec un autre aliment riche en acide folique. Mais il ne fait aucun doute que vous aimerez mieux si vous préparez des plats aussi attrayants que ce chou-fleur rôti aux épices, aux amandes et à la sauce au yogourt ou à un couscous. Et si cela ne vous semble pas suffisant, notez ces 15 recettes supplémentaires.

9. asperges

Cuit fournit jusqu'à 262 mcg d'acide folique par tasse, ou ce qui est pareil, 63% des valeurs quotidiennes recommandées.

Et si cela ne suffisait pas, il est doublement utile pendant la grossesse. puisqu'il s'agit d'un aliment diurétique, hautement recommandé en cas de rétention d'eau.

Mais ses avantages pour la santé vont bien au-delà: ils constituent une source spectaculaire de fibres, de chrome et d’oligo-éléments qui améliorent la circulation sanguine, ainsi que de vitamines A, C, E et K.

Et comme il s'agit d'un puissant antioxydant naturel, il retarde le processus de vieillissement de notre corps.

Asperge, vous pouvez aussi la prendre grillée, l’intégrer dans vos salades ou préparer avec elles mille recettes, même pour avoir chaud comme une crème de citrouille.

10. épinards

Une tasse de ce légume Il contient 263 µg, ce qui signifie qu'il fournirait environ 63% des valeurs journalières recommandées d'acide folique.

Mais les avantages de ce légume à feuilles vertes vont beaucoup plus loin, car cette couleur intense est importante pour la peau et les cheveux et fournit des protéines, du fer, des vitamines et des minéraux.

Avec seulement 27 calories, il se distingue avant tout comme étant l’une des meilleures sources de potassium dans l’alimentation, puisqu’avec une tasse d’épinards cuits, on obtient 839 mg de potassium (la banane, par exemple, en contient environ 539 mg).

Et ne les bannissez pas de votre régime familial car vous ne savez pas comment faire en sorte que vos enfants les mettent dans leur bouche. En plus de la crème aux épinards, idéale pour les journées d'hiver, vous pouvez préparer des pancakes aux épinards, des cannellonis aux épinards ou le ragoût de pois chiches à l'épinard traditionnel.

Chez les bébés et plus Nutrition pendant la grossesse: aliments riches en acide folique

11. fraises

Ce fruit, si appétissant à regarder et à goûter, est une excellente source de vitamines C, K et d’acide folique. Spécifiquement 200 g de couverture plus de 200% des besoins quotidiens en vitamine C, un tiers en vitamine K et la sixième partie de l'acide folique, avec seulement 66 calories.

Mais cela donne beaucoup plus: dans 200 g de fraises, il y a 17% de fer et 9% de magnésium. Il fournit également du potassium, du calcium, du phosphore, du manganèse, du cuivre et du silicium, ce qui en fait un aliment hautement recommandé pendant la grossesse et pour éviter les carences nutritionnelles.

Ils ont envie de manger à tout moment de la journée et peuvent être consommés seuls, après les avoir lavés au robinet ou avec de la crème fouettée, mais c'est aussi un ingrédient très populaire dans les pâtisseries: gâteaux, milkshakes, mousses ... et bien d'autres recettes.

12. pois chiches

Cette légumineuse contient 282 mcg d'acide folique par tasse. De plus, comme il est savoureux et énergique, il fournit de bonnes doses de fibres, de vitamines et de minéraux, de sorte qu’il doit occuper une place de choix dans le régime alimentaire.

Et c'est très facile à faire, car il peut être ajouté à un grand nombre de plats et se combine parfaitement avec d'autres aliments riches en acide folique (comme les épinards, la tomate ou la carotte), doublant ainsi l'apport de cette vitamine, essentielle pendant la grossesse.

Par exemple: dans une salade, un ragoût, de la crème ... Des pois chiches cuits au four avec des carottes, en passant avec un curry de pois chiches à la mangue, pour les végétaliens ou l'irrésistible falafel.

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13. pois

Il est presque toujours utilisé comme garniture pour d'autres aliments et fait à peine attention, peut-être à cause de sa petite taille?

Et pourtant, ces petites boules possèdent d'importantes propriétés bénéfiques pour notre santé, notamment pendant la grossesse: Une tasse contient 101 mcg d'acide folique.

C'est aussi un aliment antioxydant, car il contient d'innombrables vitamines et minéraux, nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

En outre, avec très peu de calories, il satisfait et est très digestif et aide le métabolisme à rester en parfait état, ce qui est très applaudi pendant la grossesse.

Pour tout cela, il devrait occuper une place centrale à notre table et constituer un plat principal et non un simple accompagnement.

Nous vous donnons quelques idées pour commencer, au-delà du plat traditionnel de pois au jambon.

14. haricots

Cette légumineuse peut être blanche, noire ou pinte, appelée faba, haricots, haricots, haricots, haricots, haricots ... Et, dans tous les cas, elle vous aide à ajouter une quantité considérable d'acide folique: jusqu'à 390 microgrammes du nutriment par 100 grammes.

Le blanc, par exemple, aide à contrôler le poids, grâce à la fibre qu’il contient, car il crée une excellente sensation de satiété qui limite les envies de fumer.

En outre, ils constituent une excellente source d’énergie et apportent des protéines, des glucides, des vitamines B, de la vitamine C, du sodium, du potassium, du fer, du magnésium, n’ont pratiquement pas de graisse ni de cholestérol.

Et avec eux, vous pouvez préparer des ragoûts, des sautés, des burritos, des salades ... Nous vous ouvrons l'appétit avec un ragoût de légumes à base de haricots blancs. Parce que les plats à la cuillère ne doivent pas nécessairement être caloriques et gras. Et, en plus, 29 autres recettes.

15. laitue

Savez-vous que seulement 10 feuilles de ce légume vert fournit 136 mcg d'acide folique?

Et comme le reste des feuilles vertes, il fournit des vitamines abondantes et de petites doses de minéraux qui enrichissent le régime alimentaire avec très peu de calories.

La laitue a également été dite pour rassurer, qu'elle est bonne pour la vue, l'insomnie et la rétention d'eau, et même qu'elle influence la libido. C'est un de ces légumes qu'il faut manger presque tous les jours. En salade, elle est la reine et combine presque tout.

Pour profiter de tous ses avantages, vous devez éviter un trempage prolongé, profiter des feuilles plus vertes, les préparer un peu avant de les manger et les assaisonner de jus de citron ou de vinaigre. L'acide citrique et l'acide acétique ont un pouvoir conservateur qui préserve les vitamines.

Et nous vous guidons dans le choix des meilleures variétés de laitue et de recettes saines et riches pour les préparer.

Parmi eux également, ces alternatives à la salade et aux sandwichs: de délicieux tacos aux lentilles, un autre aliment très riche en vitamine B9, ou encore des bourgeons de têtes grillées à la sauce au yaourt.

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16. lentilles

Les lentilles et les différentes variétés de haricots sont les plus riches en acide folique. En fait, ils sont fortement recommandés dans le régime alimentaire quotidien des femmes enceintes: seulement une demi-tasse de lentilles fournit environ 180 mcg de folates, environ 45% de la valeur quotidienne recommandée.

En outre, les lentilles et les haricots sont utiles pour lutter contre l'anémie et réduire le cholestérol.

Ils sont parfaits pour manger avec des compagnons et se réchauffer, mais aussi en compote et sans viande. Essayez d'abord le houmous apéritif aux lentilles ou la crème de citrouille et lentilles. Et aussi ajouter une double portion d'acide folique.

17. melon

Bien qu’il soit disponible en différentes variétés, il contient en moyenne 55 Kcal pour 100 grammes et fournit des hydrates dans des proportions voisines de 15%, la plupart étant des sucres naturels, des fibres et une variété de micronutriments.

Ses minéraux incluent l'apport de potassium, similaire à la banane, ainsi que sa teneur en magnésium. Il fournit des carotènes et de la vitamine A en proportions élevées et de la vitamine C dans des quantités similaires au kiwi, en plus d'une variété de vitamines du complexe B. Parmi celles-ci, le B9 ou acide folique se démarque: 27,2 microgrammes pour chaque tasse d'articles de menu.

Ce fruit est très rassasiant, il peut donc vous aider à manger plus sainement. Vous pouvez manger les tranches telles quelles (avec du jambon, elles sont excellentes) ou inclure le melon dans une variété de plats rafraîchissants pendant l'été, sa période de floraison. Parmi eux: soupe froide, crème glacée ou brochettes au saumon.

18. orange

De nombreux fruits contiennent de l'acide folique, mais ce sont les agrumes qui se démarquent le plus. Et parmi eux, des oranges: une pièce a environ 50 mcg, et un grand verre de jus peut en contenir plus.

Ce cadeau juteux de vitamines et de minéraux, tels que la vitamine C, renforce les défenses et constitue l’une des meilleures options en matière d’énergie et de protection contre les infections.

Mais il est également recommandé de les prendre régulièrement pour prévenir les varices et les hémorroïdes, car ils protègent les vaisseaux sanguins et favorisent une bonne circulation, ce qui est très bénéfique pendant la grossesse.

Mais vous pouvez aussi le cuisiner et l'inclure dans une variété de recettes sucrées et salées.

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19. papaye

Ce gros fruit tropical contient des sucres à absorption rapide (plus le fruit est mûr) et une teneur faible en graisse.

Il contient également beaucoup d'eau (90%), ce qui en fait un excellent diurétique. Il augmente également les défenses naturelles en raison de sa teneur élevée en vitamine C. Seulement 100 g de papaye couvrent complètement la quantité quotidienne recommandée de cette vitamine pour un adulte (plus que l’orange).

Et son apport en vitamine B9 ou en acide folique n’est pas en reste: Une pièce comprend 115 mcg.

En outre, il améliore la peau, prévient la constipation et facilite la digestion des protéines alimentaires.

Vous pouvez le prendre seul ou boire un délicieux jus de papaye. Bien qu'il y ait plus de possibilités, en particulier des recettes du Mexique, pays d'origine.

20. banane

Battu dans notre régime alimentaire, en raison de sa forte teneur en calories et qui ne sont pas aussi nombreux que nous le pensons.

En plus du potassium, du magnésium et des fibres, les bananes sont une source importante d’acide folique, un nutriment essentiel avant et pendant les premières semaines de la grossesse: 100 g fournissent 22 mcg de folates.

Par conséquent, il est recommandé de prendre ce fruit pendant la grossesse, mais également pendant la période post-partum, car en contenant des taux élevés de potassium, ils aident l’utérus à recouvrer son aspect normal.

Sa bonne dose de vitamine C, de tryptophane et de vitamine B6 contribue à améliorer l'humeur, à lutter contre les hémorroïdes et à promouvoir la santé des bactéries digestives, contribuant ainsi au maintien de la santé du système immunitaire et à la prévention des infections.

Au fait! Il est conseillé de le prendre avec des noix, car les protéines fournies par les noix ralentissent la libération du sucre des bananes. Il n'y a donc aucune excuse pour ne pas inclure ce fruit dans votre alimentation: avant, pendant et après la grossesse.

Si vous en avez assez de le manger seul, vous pouvez essayer de l'inclure dans différentes recettes, comme un gâteau ou un smoothie rafraîchissant.

21. Pamplemousse

C'est l'un des agrumes les plus inconnus ou les moins utilisés, peut-être en raison de son goût plus amer que celui de l'orange. Mais il présente également de nombreux avantages pour la santé et constitue un bon allié pour la cuisine.

Il est fortement recommandé de consommer du jus de pamplemousse chaque jour avant chaque repas, car cela aide à mieux digérer et à maintenir le métabolisme actif.

Il contient peu de calories, beaucoup de fibres et de vitamines essentielles au bon fonctionnement du corps. Parmi eux, l'acide folique: Une tasse de pamplemousse en dés fournit 28,8 mcg.

Et il y a plus: prenez soin de votre cœur en réduisant le cholestérol corporel et les triglycérides, ainsi que de votre peau.

Essayez de l'inclure dans des recettes saines, comme une salade de riz ou un gâteau sucré.

22. quinoa

Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'attribuer des pouvoirs magiques, il s'agit d'un super aliment sain et, s'il est bien cuit, délicieux.

Notez tout d'abord qu'il s'agit d'une pseudocéréale, car il s'agit d'une graine aux caractéristiques nutritionnelles uniques: elle contient jusqu'à 23% de protéines végétales de haute qualité et d'acides aminés essentiels. Il est également rassasiant, contient beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux tels que le fer (60 grammes représentent 31% des besoins quotidiens de la femme). Elle est donc en mesure de faire face à la fatigue qui peut accompagner une grossesse. Ils gagnent des kilos, surtout au dernier trimestre.

Et bien sûr, il est riche en acide folique: il suffit de prendre 60 grammes de quinoa pour couvrir 15% des besoins quotidiens de cette vitamine

Pour le rendre agréable au goût et non pâteux, faites-le simplement cuire dans une grande quantité de liquide jusqu'à ce qu'il soit prêt, comme du riz ou des pâtes. Mais la plupart des produits vendus sont déjà cuits, donc si vous le mettez sur l'étiquette et ignorez cette étape.

Ces astuces vous convaincront que cela peut être très savoureux. En outre, il est facile de l’introduire dans votre alimentation de différentes façons.

23. betterave

C'est une excellente source d'antioxydants et le meilleur aliment pour nettoyer notre corps. Bien que pour cette seule raison, il serait un candidat idéal à inclure dans le régime alimentaire, ajoutez son apport important en acide folique: ajoutez par exemple une tasse de betterave cuite à votre salade vous donnera environ 148 mcg d'acide folique, ce qui équivaut à 34% de vos besoins quotidiens.

Essayez de le prendre aussi dans du jus, pour augmenter vos défenses ou avec du yogourt et même comme sucré.

24. graines de sésame

Également appelées graines de sésame dans le sud de l'Espagne, elles constituent une source riche en calcium, une alternative aux produits laitiers: 30 g représentent un tiers de la quantité journalière recommandée.

De plus, ces graines fournissent des doses importantes de magnésium, phosphore, cuivre, manganèse et également de fer, notamment de sésame noir.

Il contient également du potassium, du zinc, du sélénium, du silicium et du bore, et est riche en vitamines importantes pour le système nerveux et d'autres fonctions vitales, en particulier B1, B3, B6 et l'acide folique: Une seule tranche de pain au sésame contient 60 mcg de vitamine B9.

Son abondance en lécithine est utile pour réduire et contrôler les taux de cholestérol.

Nous pouvons trouver du sésame dans des graines non torréfiées, dans des graines torréfiées, noires, moulues avec du sel (gomasio), dans des pâtes alimentaires (tahina), dans de l'huile, mélangées avec des aromatiques, etc.

Que ce soit en blanc, en or ou en noir, son utilité la plus courante est de compléter ou d’orner d’autres recettes, sur des salades, dans des toasts de petit-déjeuner ou même d’enrichir le sandwich pour enfants.

Compagnon idéal des légumes sautés, de la viande ou du poisson, dans le yaourt du goûter, sur les desserts comme décoration, comme ingrédient supplémentaire du pain, et aussi comme substitut de la farine frite et panée.

Découvrez comment utiliser le sésame dans la cuisine et comment préparer des plats sains et savoureux.

Chez les bébés et plus Ce qu'il faut savoir sur les suppléments de fer et d'acide folique pendant la grossesse

25. soja

Considéré comme une nourriture vedette, fournit 240 microgrammes d'acide folique pour 100 grammes.

Dans la famille des légumineuses, c'est celle qui contient les protéines les plus qualitatives (8 des 9 acides aminés essentiels). En fait, 100 grammes fournissent 36 g de protéines, tandis qu'un steak en contient 22 g.

Il prend également soin du cœur en contrôlant les niveaux de cholestérol et de triglycérides; abaisse la pression artérielle; Améliore le transit intestinal et diminue la perte de densité osseuse, améliorant ainsi la santé des os.

Vous pouvez l'utiliser dans les salades, les ragoûts, pour faire des hamburgers végétariens et tout plat à base de légumineuses. Il est très utile dans les plats végétaliens, tels que les tacos au guacamole ou les pois chiches marinés au soja. Et la boisson de soja est saine et très rafraîchissante.

26. tomate

Ce légume fournit de la vitamine C, un puissant antioxydant naturel, en plus des vitamines A, K, de fer et de potassium, ainsi que de faibles niveaux de sodium, ce qui aide à éviter la rétention d'eau et l'élimination des toxines.

Mais ces qualités ne sont pas les seules bonnes pour la grossesse, car elles améliorent également la circulation sanguine. Et surtout, sa teneur élevée en acide folique: un verre de jus de tomate (très pauvre en sucres, il est donc parfait pour le petit déjeuner pendant la grossesse) contient environ 48 µg.

De plus, si vous devez prendre des suppléments de fer, la tomate peut aider à absorber le fer.

Et il y a plus: cet aliment est facile à combiner dans des plats multiples et variés dans la cuisine. Et, cela améliore aussi grandement le goût de tout ragoût.

Vous pouvez le prendre cuit avec de la morue, pour remplir des champignons cuits au four ou essayer un riz à la tomate.

27. carotte

Nous le connaissons comme le légume vedette des bêta-carotènes, ces nutriments essentiels pour notre corps et essentiels dans un régime alimentaire équilibré.

Ils préviennent le vieillissement cellulaire de la peau, stimulent la protection de la mélanine et la préparent au soleil. De plus, cela améliore notre vision.

Mais son contenu en acide folique est tout aussi important, surtout pendant la grossesse. Une tasse de carotte crue en tranches a 18,2 mcg.

Pour bénéficier des effets positifs de ses nutriments, vous pouvez utiliser des carottes crues, grillées, cuites ou grillées, en tant qu'ingrédient de nos salades et ragoûts, des desserts, des crèmes ou de manière totalement indépendante.

Certains exemples irrésistibles sont les carottes rôties au cumin, idéales comme accompagnement ou comme gâteau aux carottes.

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